저탄고지 식단(LCHF)이란?
‘저탄고지 식단’은 말 그대로 탄수화물의 섭취를 줄이고, 지방의 섭취를 늘리는 식사법입니다. 탄수화물을 에너지의 주요 원천으로 삼는 일반적인 식단과는 달리, 이 식단은 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하게 유도합니다. 이 과정에서 우리 몸은 ‘케토시스(Ketosis)’라는 상태에 돌입하게 되며, 이는 체지방 연소에 유리한 조건으로 여겨지고 있습니다. 오늘은 저탄고지 식단에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
저탄고지 식단의 기본 원칙
탄수화물 섭취 최소화
하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 이하로 제한합니다.
쌀, 밀가루, 설탕, 감자, 옥수수 등 고탄수화물 식품은 피하고, 대신 잎채소나 섬유질이 많은 채소 위주로 섭취합니다.
지방 섭취 확대
지방을 주 에너지원으로 활용합니다.
아보카도, 올리브오일, 코코넛오일, 버터, MCT 오일, 견과류, 치즈 등 건강한 지방을 주로 섭취합니다.
동물성 지방(돼지고기 비계, 소기름, 닭껍질 등)도 포함되지만, 질 좋은 지방 위주로 선택하는 것이 중요합니다.
단백질은 적절히
단백질은 과하지 않게, 몸무게 1kg당 1.2~2g 정도 섭취합니다.
너무 많은 단백질은 일부가 당으로 전환(gluconeogenesis)될 수 있어 주의가 필요합니다.
저탄고지 식단의 효과
체중 감량
탄수화물 섭취가 줄어들면 인슐린 수치가 낮아지고, 이는 지방 저장을 줄이며 체지방 분해를 촉진합니다.
또한, 케톤체를 에너지원으로 사용하게 되어 지속적인 체지방 연소가 가능합니다.
혈당 안정화
혈당 스파이크를 유발하는 탄수화물이 줄어들면, 혈당과 인슐린 수치가 안정되어 당뇨병 및 대사증후군 관리에 도움이 됩니다.
포만감 증가
지방은 소화가 느리고 포만감을 오래 지속시켜, 과식을 예방하고 자연스럽게 식사량을 조절할 수 있습니다.
정신 집중력 향상
뇌는 케톤체를 에너지원으로 사용할 수 있어, 어떤 사람들은 정신이 맑아지고 집중력이 향상되었다고 보고하기도 합니다.
염증 감소
일부 연구에서는 저탄고지 식단이 체내 염증을 줄이고, 자가면역질환 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 보고합니다.
저탄고지 식단의 단점 및 주의사항
초기 부작용 (케토 플루)
두통, 피로감, 무기력, 입 마름, 구취, 근육 경련 등 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 ‘케토 플루(Keto Flu)’라고 불리며, 보통 1~2주 후 자연스럽게 사라집니다.
충분한 수분 섭취와 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘) 보충이 중요합니다.
영양 불균형 우려
과일, 곡물, 일부 채소를 제한하기 때문에 식이섬유, 비타민, 미네랄 부족이 발생할 수 있습니다.
이를 보완하려면 다양한 채소, 견과류, 씨앗류를 적절히 섭취하고, 필요 시 영양제를 활용하는 것이 좋습니다.
고지혈증 주의
일부 사람들은 고지방 섭취로 인해 총 콜레스테롤, LDL 수치가 높아질 수 있습니다.
단순 포화지방보다는 불포화지방 중심의 건강한 지방 위주로 식단을 구성해야 합니다.
장기적인 지속 가능성
외식이나 사회적 활동에서 제한이 많고, 장기적인 식습관 유지가 어려운 점이 있습니다.
이에 따라 일부는 사이클식(간헐적 저탄고지) 혹은 탄수화물 리피딩(Carb Refeeding) 방법을 병행하기도 합니다.
저탄고지 식단 예시 (하루 식단 구성)
아침
계란 2~3개, 베이컨 또는 소시지
아보카도 1/2개, 올리브오일 드레싱
블랙커피 또는 버터커피(MCT 오일 추가)
점심
그릴드 치킨 또는 연어
시금치, 케일, 상추 등 잎채소 샐러드 (올리브유+발사믹)
모짜렐라 치즈 또는 삶은 계란
저녁
삼겹살 또는 소고기 등심 구이
버섯볶음, 브로콜리, 아스파라거스
김치 소량 (당분 낮은 종류)
간식 (선택)
아몬드, 호두, 피스타치오
치즈 슬라이스
다크초콜릿(카카오 85% 이상)
저탄고지 식단의 다양한 형태
표준 저탄고지 식단 (SKD)
일반적으로 가장 많이 사용하는 형태입니다. 탄수화물 510%, 단백질 20%, 지방 7075% 구성.
고단백 저탄고지 (HPKD)
단백질 비율을 높인 변형. 근육 유지가 필요한 사람에게 적합.
사이클형 저탄고지 (CKD)
며칠간 저탄고지를 하다가 하루 이틀 탄수화물을 다시 섭취하는 방식으로, 운동선수나 고강도 훈련자에게 추천됩니다.
표적형 저탄고지 (TKD)
운동 전후로만 탄수화물을 섭취하는 방식.
저탄고지 식단이 특히 효과적인 사람
인슐린 저항성이 있는 사람
제2형 당뇨 환자 (의사 상담 필수)
체중 감량이 필요한 사람
만성 피로, 집중력 저하를 겪는 사람
저탄고지 식단을 취향이나 식습관적으로 선호하는 사람
저탄고지 식단은 단순한 다이어트가 아닌, 신진대사의 전환을 유도하는 식단입니다. 특히 인슐린 저항성이나 대사질환 위험이 높은 현대인에게 체중 감량, 혈당 조절, 에너지 개선 측면에서 여러 장점을 제공합니다.
하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 개인의 체질, 질환, 생활 방식에 맞게 신중히 접근해야 합니다. 특히 의료진과의 상담 없이 장기적으로 시행하는 것은 위험할 수 있으므로, 체계적이고 건강하게 접근하는 것이 중요합니다.